Mindful Eating – Η ενσυνείδητη στάση απέναντι στο φαγητό

 Το mindful eating είναι μια πρακτική που σας επιτρέπει να είστε πιο συνειδητοί με τις διατροφικές σας συνήθειες διατηρώντας παράλληλα μια υγιή σχέση με το φαγητό.

Κατά την πρακτική του mindful eating δεν υπάρχουν περιορισμοί στα τρόφιμα και αυτό εξυπηρετεί στο να έχετε θετικές σκέψεις και συναισθήματα όσον αφορά το φαγητό.

Ασκώντας αυτή την πρακτική, θα είναι πιο εύκολο να συντονιστείτε με το σώμα και τις ανάγκες σας. Θα καταλάβετε πιο εύκολα τις προσωπικές σας προτιμήσεις ή αποστροφές, κι έτσι θα αναπτύξετε μια βιώσιμη σχέση με το φαγητό που θα μπορεί να υποστηρίξει την καθημερινότητά σας.

• Τι είναι το mindful eating ;

Εμείς εδώ, στο Body Beautiful, πιστεύουμε ότι υπάρχουν δύο πολύ σημαντικές πτυχές στο να θρέφεις τον εαυτό σου καλά κάθε μέρα: τι τρως , αλλά και πώς τρως.

Το mindful eating αφορά περισσότερο το πώς τρώμε, παρά το τι ή πόσο τρώμε.

Για να αποκτήσετε ενσυνείδητη στάση απέναντι στο φαγητό, πρέπει να συντονιστείτε με τις ενδείξεις της πείνας, του κορεσμού και της γεύσης σας. Μέσα από αυτή την συνειδητότητα, τα τρόφιμα που κάποτε χαρακτηρίζατε ως “κακά” ή “με παχαίνουν” και ενδεχομένως θα προκαλούσαν επεισόδια υπερφαγίας, δεν θα έχουν πλέον καμία εξουσία πάνω σας.

Ας δούμε λοιπόν τις συγκεκριμένες αρχές πίσω από αυτόν τον τρόπο διατροφής:

• Κατεβάστε ταχύτητα και απολαύστε τα γεύματά σας χωρίς αποσπάσεις

Το γρήγορο φαγητό έχει γίνει μέρος της καθημερινότητάς μας. Είτε μιλάμε για γρήγορο πρωινό μέσα στο αυτοκίνητο μέχρι να φτάσεις στη δουλειά, είτε για κάποιο γρήγορο γεύμα για να επιστρέψεις στο γραφείο – απ’ότι φαίνεται, όλα έχουν αλλάξει ταχύτητες.

Όταν ασκείς την πρακτική του mindful eating, είναι σημαντικό να επιβραδύνεις το ρυθμό του φαγητού. Κάνε μια παύση ή πάρε μια βαθιά αναπνοή ανάμεσα στις μπουκιές σου, στη συνέχεια μάσησε καλά την τροφή πριν την καταπιείς και κάνε το ίδιο για κάθε επόμενη μπουκιά. Συνειδητά!

Το να επιβραδύνεις την διάρκεια του φαγητού, σου επιτρέπει να είσαι παρών/ούσα και να κατανοήσεις πραγματικά à πεινάω κι άλλο ή απλά τρώω απερίσκεπτα;

Το mindful eating αποτελεί επίσης διαδικασία κατά την διάρκεια της οποίας απλά τρώς και δεν κάνεις κάτι άλλο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείς πραγματικά να απολαύσεις την εμπειρία του φαγητού à την όψη του, την γεύση του, την μυρωδιά του, την σύστασή του, τα χρώματά του.

• Χρησιμοποιήστε τις ενδείξεις του οργανισμού σας για να αναγνωρίσετε πότε να ξεκινήσετε και πότε να σταματήσετε να τρώτε

Πείτε μου ποιος άλλος μεγάλωσε με το σύνδρομο του “άδειου πιάτου” εκτός από εμένα;

Είναι πολύ συνηθισμένο για κάποιους ανθρώπους να πιστεύουν ότι εάν στο πιάτο τους υπάρχει ακόμα φαγητό, πρέπει να το τελειώσουν. Μερικές φορές μπορεί και να υπάρχει αίσθημα ενοχής ή ντροπής όταν το φαγητό παραμένει στο πιάτο.

Αν πραγματικά πεινάς και θέλεις να αδειάσεις το πιάτο σου – κάν’το!

Οι ενδείξεις της πείνας σου είναι ο τρόπος του σώματος να σου πει ότι χρειάζεται ενέργεια.

Στην πρακτική του mindful eating θέλουμε απλά να διασφαλίσουμε πως είναι όντως βιολογικά σημάδια πείνας και δεν πιστεύουμε ότι πεινάμε επειδή βρισκόμαστε σε κάποια συγκεκριμένη κατάσταση (βαρεμάρα, λύπη, χαρά) ή στην θέα κάποιου συγκεκριμένου φαγητού.

Είναι επίσης πολύ σημαντικό να ακούς τις ενδείξεις της πείνας και του κορεσμού για να αναγνωρίσεις το πότε πρέπει να φάς. Αντί να τρώς με ένα αυστηρό, άκαμπτο πρόγραμμα (πιθανότατα κάποιας δίαιτας που έχεις δοκιμάσει στο παρελθόν) το mindful eating σε παρακινεί να αναγνωρίσεις πότε πραγματικά πεινάς ή είσαι χορτάτος/η και να τρώς αναλόγως.

• Καταναλώστε τρόφιμα που είναι θρεπτικά για το σώμα σας αλλά και γευστικά για εσάς

Είναι απαραίτητο να θρέφεις τον οργανισμό σου με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και να διασφαλίσεις πως δίνεις στο σώμα σου ό,τι χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά.

Το φαγητό όμως είναι κάτι πολύ περισσότερο από καύσιμο για το σώμα μας. Το φαγητό έχει να κάνει με τη σύνδεση των ανθρώπων, την ευχαρίστηση, τη διασκέδαση, την εμπειρία, τον πολιτισμό, την παράδοση και την καλλιτεχνική έκφραση, ειδικά όταν μαγειρεύεις.

Οι επιλογές σου και οι διατροφικές σου συνήθειες πρέπει να καθοδηγούνται από τις προτιμήσεις και τις αποστροφές σου. Να τρώς φαγητό που πραγματικά απολαμβάνεις, αυτό είναι mindful eating.

Μην κρίνεις τον εαυτό σου! Ο καθένας είναι διαφορετικός και είναι απολύτως αποδεκτό να απολαμβάνει τη γεύση κάποιου φαγητού που μπορεί να μην θεωρείται απαραίτητα πυκνό σε θρεπτικά συστατικά αλλά -όπως μου αρέσει να λέω- μπορεί να είναι καλό για την ψυχή.

Βρες τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τα οποία απολαμβάνεις πραγματικά και μην αισθάνεσαι ενοχές όταν απολαμβάνεις τρόφιμα που δεν είναι και τόσο θρεπτικά.

• Δείξτε ευγνωμοσύνη για το φαγητό σας

Όταν κάθεσαι να φάς – σκέψου όλα τα διαφορετικά συστατικά αυτού του γεύματος και νιώσε ευγνωμοσύνη. Όσο περισσότερο εκτιμάς και γεύεσαι το φαγητό σου, τόσο πιο προσεκτική/ος θα είσαι με τις επιλογές σου.

• Αναλογιστείτε τις επιλογές σας

Παιδιά, το τέλειο δεν υπάρχει. Ακόμα και εκείνοι που εξασκούν το mindful eating εδώ και χρόνια μπορεί να λειτουργούν εντελώς ασυνείδητα κάποιες φορές – και αυτό είναι ΟΚ! Ναι, όντως συμβαίνει!

Ο στόχος εδώ είναι απλώς να αναγνωρίσεις πότε συμβαίνει αυτό και να καταλάβεις πώς αισθάνεσαι. Εάν δεν τρως συνειδητά και δεν ακολουθείς τις ενδείξεις πείνας του σώματός σου, τότε γιατί τρώς; Μπορεί να τρως επειδή έχεις άγχος ή επειδή βαριέσαι.

Όποιο κι αν είναι το σενάριο, το να μάθεις να αναγνωρίζεις τέτοιες καταστάσεις θα σε βοηθήσει να κατανοήσεις τον εαυτό σου ακόμη περισσότερο.

Τα οφέλη του mindful eating :

Τώρα που γνωρίσαμε τις βάσεις του mindful eating , γιατί να κάνεις τον κόπο να το δοκιμάσεις ;

•  Για να δημιουργήσετε μια υγιή σχέση με το φαγητό

Μια υγιής σχέση με το φαγητό είναι ζωτικής σημασίας για όλους! Όταν λέω υγιή σχέση εννοώ μία σχέση απαλλαγμένη από κανόνες, ενοχές ή επίκριση: μία διατροφική ελευθερία, θα μπορούσαμε να πούμε.

Είτε έχεις διαγνωστεί με κάποια διατροφική διαταραχή, είτε έχεις δυσλειτουργικές διατροφικές συνήθειες ή συμπεριλαμβάνεσαι σε αυτούς που κάνουν χρόνια δίαιτες – τους χρόνια διαιτώμενους όπως με εξυπηρετεί να λέω, η δημιουργία μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό μέσω του mindful eating μπορεί να κάνει τη διαφορά στην ανάρρωσή σου. Υπάρχουν πολλές μελέτες που έχουν δείξει ότι η πρακτική του mindful eating έχει αποδειχθεί επιτυχής στην ελαχιστοποίηση επεισοδίων διατροφικών διαταραχών και συναισθηματικής υπερφαγίας.

• Για να μάθετε να διαχειρίζεστε τους συναισθηματικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες

Το περιβάλλον μας, μας ορίζει. Πολλές φορές οι διατροφικές μας συνήθειες ή οι διατροφικές μας επιλογές μπορεί να επηρεαστούν από στοιχεία του περιβάλλοντος χώρου – όπως εκείνα τα τσιπς από έναν συνάδελφο στο γραφείο ή το τι θα παραγγείλουν οι φίλοι σου όταν βγαίνετε όλοι μαζί για φαγητό. Καθώς επίσης και συναισθηματικά μηνύματα όπως άγχος, πλήξη ή θλίψη.

Αυτό που θέλουμε, είναι να κάνουμε διατροφικές επιλογές με βάση τις ενδείξεις της πείνας και του κορεσμού μας.

Το mindful eating σε καθοδηγεί κάθε στιγμή να συντονιστείς με τα επίπεδα της πείνας σου και με το ποιες είναι οι ανάγκες του σώματός σου.

Μερικές φορές μια τέτοια συνειδητότητα μπορεί να σε βοηθήσει να πεις:  “Ξέρεις τι, δεν θέλω αυτά τα τσιπς τώρα” ή “Δεν μου αρέσουν και πολύ αυτά τα τσιπς στο γραφείο, θα προτιμούσα να φάω ένα κομμάτι από την αγαπημένη μου σοκολάτα όταν γυρίσω σπίτι αργότερα” και στο σπίτι να απολαύσεις πραγματικά αυτή την σοκολάτα.

Άλλες φορές, μπορεί να σε βοηθήσει να πεις: “Δεν είμαι τόσο πεινασμένη/ος, αλλά πραγματικά θα απολάμβανα το συγκεκριμένο γλυκό αυτή τη στιγμή. Θα δω αν κάποιος θέλει να το μοιραστεί μαζί μου για να μην νιώσω εντελώς φουσκωμένη/ος».

Ή ίσως: “Παρατηρώ ότι δεν πεινάω πραγματικά, αλλά θέλω πολύ ένα σνακ. Νομίζω ότι το θέλω επειδή βαριέμαι. Τι θα μπορούσα να κάνω αντ ‘αυτού;”

Φέρε την συνειδητότητα σου σε αυτό που αισθάνεσαι και στις επιλογές που μπορεί να σε οδηγήσει να κάνεις – για παράδειγμα μπορεί να παρατηρήσεις ότι όταν παρακολουθείς τηλεόραση τσιμπολογάς έντονα, ή ότι δεν σου αρέσουν πολύ τα σνακ στο γραφείο, αλλά τα τρώς όπως και να ‘χει.

Όποιο και να είναι το σενάριο, αυτή η συνειδητότητα μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις επιλογές που ταιριάζουν καλύτερα με αυτό που θέλεις να αισθάνεσαι και αυτό που χρειάζεται και θέλει το σώμα σου, αντί να επηρεάζεσαι από εξωτερικούς παράγοντες.

• Για να αναπτύξετε καλύτερη σχέση με τον εαυτό σας

Το mindful eating μπορεί να επαναφέρει την προσοχή σου στον εαυτό σου και στις διατροφικές σου συνήθειες.

Το να πάρεις τον χρόνο σου, να τρώς αργά και χωρίς αποσπάσεις μπορεί να σου φανερώσει τους εξωτερικούς παράγοντες που σε επηρεάζουν και να σου επιτρέψει να συντονιστείς περισσότερο με τις ενδείξεις της πείνας και του κορεσμού σας.

Το mindful eating σου επιτρέπει επίσης να προσδιορίσεις τυχόν αρνητικές σκέψεις ή «κανόνες» που εμφανίζονται με το φαγητό (πχ. «τα μακαρόνια με παχαίνουν», «το βράδυ δεν πρέπει να τρώω»).

Μόλις καταφέρεις να αναγνωρίσεις αυτά τα στοιχεία του εαυτού σου, το mindful eating  θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις θετικές σκέψεις και συναισθήματα με τις τροφές καθώς και με την διαδικασία του φαγητού.

ΣΗΜΑΔΙΑ ΠΟΥ ΣΑΣ ΔΕΙΧΝΟΥΝ ΠΩΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΑΛΟΓΙΣΤΑ

Κάποιες συνήθειες που έχουμε για πολλά χρόνια μπορεί να είναι αρχικά δύσκολο να τις εντοπίσουμε, πόσο μάλλον να τις αλλάξουμε.

Εδώ θα βρεις μερικά από τα πιο συνηθισμένα σημάδια που μπορούν να σου δείξουν πως τρώς αλόγιστα:

• Αισθάνεσαι άβολα φουσκωμένη/ος στο τέλος του γεύματος
• Τσιμπολογάς συνεχώς χωρίς να λαμβάνεις υπόψιν τις ενδείξεις πείνας ή κορεσμού
• Βιώνεις επεισόδια υπερφαγίας
• Δεν έχεις καταλάβει καθόλου την γεύση του γεύματός σου, παρόλο που έφτασε στο τέλος του
• Χάνεις τον έλεγχο όταν τρως κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα
• Τρως τόσο γρήγορα που δεν έχεις καταλάβει τι είναι αυτό που τρως (όψη, γεύση, οσμή, σύσταση)

Το να τρως αλόγιστα δεν είναι κάτι για το οποίο πρέπει να ντρέπεσαι. Είμαι σίγουρη πως όλοι μας έχουμε βιώσει μία ή περισσότερες από τις παραπάνω καταστάσεις σε κάποια φάση της ζωής μας.

Απλά και μόνο το να το αναγνωρίσεις σε βάζει ήδη σε ένα δρόμο ώστε να γίνεις πιο προσεκτική/ός και συνειδητή/ος με τις διατροφικές σου συνήθειες.